골고루 먹는다는 것은 무엇을 의미합니까?
균형 잡힌 식단을 먹는다는 것은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 섭취하고 있다는 것을 의미합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
– 비타민, 미네랄 및 항산화제
– 전분과 섬유질을 포함한 탄수화물
– 단백질
– 건강한 지방
필요한 영양소를 얻으려면 일일 칼로리의 대부분을 다음 음식에서 얻어야 합니다.
– 신선한 과일
– 신선한 야채
– 풀 그레인
– 콩류
– 견과류
– 저지방 단백질
식품유형구성
과일
과일은 영양가가 풍부하고 단 것을 만족시킬 수 있는 맛있는 간식이나 디저트를 만듭니다.
제철 국산과일은 수입과일보다 신선하고 영양가가 높습니다.
과일은 설탕이 많지만 이 설탕은 천연입니다. 과일은 또한 섬유질과 기타 영양소를 제공합니다. 이는 설탕 쇼크를 일으킬 가능성이 적고 신체의 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제 공급을 증가시킬 수 있음을 의미합니다.
채소
야채는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제의 중요한 공급원입니다. 모든 영양소에 대해 다양한 색상의 다양한 야채를 섭취하십시오. 짙은 잎이 많은 채소는 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
시금치, 강낭콩, 브로콜리 등
곡물
정제된 흰 밀가루는 많은 빵과 구운 식품에 사용되지만 영양가는 거의 없습니다. 대부분의 이점은 제조업체가 가공 중에 제거하는 곡물 껍질 또는 외부 껍질에 있기 때문입니다.
전체 곡물에는 껍질을 포함한 전체 곡물이 포함됩니다. 통곡물 제품은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 흰 빵, 파스타, 쌀을 통곡물로 대체하십시오.
단백질
고기와 콩은 무엇보다도 상처 치유와 근육 유지 및 성장에 필수적인 단백질의 중요한 공급원입니다.
동물성 단백질에는 다음이 포함됩니다.
– 소고기, 양고기 등 붉은색 육류
– 닭고기와 같은 가금류
– 연어, 정어리 및 기타 지방이 많은 생선을 포함한 생선
일부 가공육에는 방부제와 소금이 많이 첨가되어 있습니다. 신선하고 가공되지 않은 고기가 최선의 선택입니다.
식물성 단백질에는 다음이 포함됩니다.
– 렌즈
– 콩
– 완두콩
– 아몬드
– 해바라기 씨
– 호두
– 두부 등 대두로 만든 제품
낙농 제품
유제품은 다음과 같은 중요한 영양소를 제공합니다.
– 단백질
– 칼슘
– 비타민 D
– 주
* 지방 섭취를 제한하려면 유제품이 아닌 우유 및 기타 우유 대체품을 사용할 수 있습니다.
– 아마씨
– 아몬드와 호두
– 귀리
– 코코넛
주
지방은 에너지와 세포 건강에 중요하지만 너무 많은 지방은 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 발생시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이전 지침에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 우려 때문에 포화 지방을 피하도록 권장했습니다.
불포화 지방으로 부분 대체하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 포화 지방은 식단에서 칼로리의 약 10% 이하를 차지해야 합니다. 그럼에도 불구하고 트랜스 지방은 피해야 합니다.
– 먹는 지방 : 식물성 기름과 어유
– 줄여야 할 지방: 버터, 치즈, 크림
– 피해야 할 지방: 도넛과 같은 트랜스 지방
1인분!
곡물 25%
과일 및 야채 50%
20% 단백질
유제품 5%